T.A.B.A.T.A!!
TIPS.TIPS.TIPS.TIPS.TIPS.TIPS
Vill återigen slå ett slag för Tabata-intervaller! Otroligt effektiv, intensiv och rolig träningsform och det går att anpassa till i stort sett vadsomhelst. Maskinträning i gymmet, löpning i skogen, funktionella övningar på pilatesboll, you name it! Idag, innan jag började jobbet, hade jag först tänkt dra ett rygg/skuldra-pass inne i gymmet, men det slutade med att jag i stort sett hela timmen var inne i AE-salen och körde intervaller. Idag blev det:
1. Roddmaskin
2. Step-Up på bräda
3. Diving Style/High knees
4. Jämfota upp på bräda+spring ett halv varv
5. Hopprep
6. Planka/Core twist
7. Sit-ups/Överkroppsrotation på pilatesboll
8. Biceps m. stång/Tricepspress
9. Flyes/Axelpress
Det blev 5 pulshöjare och 4 styrka. Varje intervall består av 20 sek jobb+10 sek vila och det upprepas 8 gånger. Vissa utav intervallerna delar jag upp på två övningar, som tex. den sista, där körde jag varannan flyes och varannan axelpress. Jag bli lika förvånad varje gång efter ett sånt här pass. Galet svettig, kroppen känns härligt genomkörd och det tog inte längre än 45 min. Har ni inte testat detta än så GÖR det!!
Ronja
Beach 2014 - Kick off
Hörrni, vi har semesterfirat klart nu va? Tänkte väl det, resan mot "Beach 2014" startar nu. Varför vänta in i det sista när man har hela mörka, ruggiga hösten och vintern på sig att bygga/forma/förändra? Jag har personligen fått en nytändning till träningen efter endast några veckor med lösa tyglar - nu åker piskan fram och jag hoppas ni plockar fram er också. Tills vidare kommer mitt träningsupplägg se ut som följande:
Måndag: Ben/tricpes
Tisdag: Rygg/Biceps
Onsdag: Bröst/mage
Torsdag: Bodypump
Fredag: Ben/axlar
Lördag: Fri dag
Söndag: Fri dag
Söndag: Fri dag
Varje pass är uppbyggt av 4 övningar för den stora muskelgruppen och 3 övningar för den lilla. Minst 2 lågreppare (6-10 reps) per muskelgrupp och en högreppare (15-20 reps). Jag klockar dessutom min vila för att inte bli stillastående/segna till och hålla puls och tempo uppe. På lågrepsövningarna (tunga) kör jag mellan 40 och 60 sek vila och på högrepsövningarna (lätta) max 30 sek. Detta är något jag starkt rekommenderar er att testa: Du håller pulsen uppe, du utmanar kroppen på ett nytt sätt genom att inte vänta in orken utan tackla mjölksyran + att det är tidsaffektivt. Mina pass ligger aldrig på mer än 50 min.
Jag har valt att kalla lördagar och söndagar för fria dagar - alltså dagar jag gör precis vad fan jag vill på: vilar om så behövs, tränar om viljan finns osv. Det är viktigt att få ha dagar helt utan måsten, det blir lättare att hålla på disciplinen resten av veckan då. Har du nu svårt att planera upp din egen träning så står både jag och Ronja till er tjänst med tränings- och kostupplägg. Bara att kontakta receptionen för bokning. Jag finns dessutom i gymmet följande tider om du behöver lättare vägledning:
Måndag: 18-19
Tisdag: 18-19
Onsdag: 17-18
Fredag 15-16
Ingen idé att skjuta upp det längre, nu tar vi hårda tag i träningen så vi kan
välkomna stranden 2014 med öppna armar ;)
välkomna stranden 2014 med öppna armar ;)
/Victoria
Stockholm Triathlon 25 augusti 2013
Hej :)
Tänkte berätta lite om gårdagen och hur galet roligt det var! Deltog som jag nämnt tidigare i Stockholm Triathlon igår, mitt första någonsin! Hela veckan har bestått av både mental uppladdning och massa praktiska grejer; fixa cykel/våtdräkt, hämta ut nummerlappar, lära sig de olika sträckorna någorlunda och allmänt tagga till! Tänkte på det igår när jag var klar att så mycket tanke som jag lagt ner de senaste 2 veckorna på detta och så var det över på bara några sekunder (kändes det som)...skumt! Men från att starten gick till att man var i mål, gick allting i ett! Minns knappt vad jag tänkte på, var bara fokuserad och körde gärnet!
Sträckorna och mitt resultat:
Simning 750 m - 20:02
Övergång 1 - 05:39
Cykla 2 mil - 42:17
Övergång 2 - 03:36
Springa 5 km - 28:57
Totalt: 01:40:29
Placering: 252 av 506
För att vara mitt första triathlon så är jag väldigt nöjd. Hade som mål att komma under 1 tim 45 min och det klarade jag. Det jag önskar jag kunde gjort snabbare var bytet mellan simningen och cyklingen, tog lite för lång tid att få av sig våtdräkten och på med torra kläder! Sen hade jag velat springa snabbare, brukar vanligtvis ligga runt 25 min på 5 km men då har man ju inte simmat och cyklat innan heheh! Så överlag är jag NÖJD! Jag hade extremt kul och ser fram emot nästa år, då jävlar ska jag slå min tid med minst 10 min :D
Ronja
Då kör vi HT-13!
Hej Hej!
Sommaren är slut och det är dags att få liv i bloggen igen.
Igår gick vi in i höstperioden på VTC, vilket innebär nytt schema och en del nya klasser. Känner mig supertaggad och har massa energi inför allt roligt som händer. Jag kommer köra på som vanligt med PT, inga direkta förändringar där. Under våren har jag haft kunder med väldigt olika målsättning och behov, och jag hoppas att hösten blir likadan. Jag kommer att köra fler klasser och jobba fler timmar i receptionen, vilket är precis vad jag vill göra! Hoppas även att vi får igång fysklasserna med tennisklubben, hockeyn och fotbollen igen så man kan få plåga de yngre lite också ;)
Igår gick vi in i höstperioden på VTC, vilket innebär nytt schema och en del nya klasser. Känner mig supertaggad och har massa energi inför allt roligt som händer. Jag kommer köra på som vanligt med PT, inga direkta förändringar där. Under våren har jag haft kunder med väldigt olika målsättning och behov, och jag hoppas att hösten blir likadan. Jag kommer att köra fler klasser och jobba fler timmar i receptionen, vilket är precis vad jag vill göra! Hoppas även att vi får igång fysklasserna med tennisklubben, hockeyn och fotbollen igen så man kan få plåga de yngre lite också ;)
Igår var det även premiär för en ny klass på VTC - Flowin. Det är en funktionell träningsform där man fokuserar på styrka, smidighet, balans, hastighet och kraft och med kroppen som belastning utför man övningar på en plastmatta med tillhörande pads. Väldigt rolig och bra träning - jag kör klassen på måndagar och söndagar, bara att haka på :)
Utöver detta kör jag på hårt med min egen träning. Efter överbelastningen i vänster axel före sommaren bestod träningen mestadels utav kondition och gymmet fick vänta. Det tog ca 6 veckor innan jag kände mig helt återställd och kunde sätta igång med styrketräningen igen. Nu varvar jag mellan bägge - löpning, spinning, gym, core/funktionell och nu också Flowin är det som oftast står på schemat.
Veckan kommer bestå av mycket jobb och träning men det jag ser fram emot mest är vad som händer på söndag. Då ska jag och en kompis köra Stockholm Triathlon!! Det är första gången och det ska bli skitkul :D Vi har anmält oss till sprint-distansen - 750m simning, 20km cykling och 5km löpning. Jag känner mig inte ett dugg orolig inför sträckorna, funderar bara lite på allt det praktiska. Våtdräkt eller inte? Om jag simmar med våtdräkt, ska jag cykla och springa i den också? Hur kommer det kännas att cykla på en race-cykel? Har aldrig cyklat på en sånn förut. Ska få låna chefens cykel, får öva lite i veckan haha!
Det var allt för nu, ska inte dröja 3 månader tills nästa inlägg ;)
// Ronja
Hard work pays off!
Bättre sent än aldrig, eller? Det var ett bra tag sedan mitt senaste inlägg, jag ska försöka bättra mig och skriva oftare. Vad har då hänt de senaste veckorna? Kan väl börja med plus-sidan;
* Har kommit in i en annorlunda träningsfas för att vara mig. Är van vid att köra mestadels styrketräning varvat med kondition men i och med att min axel är knas (berättar mer om det på minus-sidan) så har jag den senaste tiden fokuserat mycket mer på cardio; långa löprundor, svettiga spinningpass och intervallträning.
* Har nyss avslutat första fasen tillsammans med min PT-kund Monika. Vi har kört tillsammans i 3 månader nu, 2 dagar i veckan och jag kan inte va annat än otroligt stolt över henne. Inte nog med att varje gång vi ses så är hon 100% fokuserad, hon klagar inte när det blir jobbigt utan låter mig styra och ställa tills svetten rinner och hon är alltid optimistisk till att testa nya träningsformer och övningar. Hon har dessutom, under den tredje månaden, tappat 10% kroppsfett och lagt på sig 6 kg muskler. Hatten av för Monika, nu blir det nya tag!
* Jag och min jobbkollega/vän/löparkompis Sandra sprang för första gången 10 km spåret vid Täby IP igår. Tidigare har vi tagit oss runt i spåret här bakom ishallen och har då kört 5:an två varv, vilket ibland har varit en riktig utmaning för psyket. Man börjar skymta målet efter första varvet och lika snabbt som tanken slår en att "fan va skönt att va i mål" så blir man medveten om att man ska springa förbi målet och ta sig runt ett varv till. Vissa gånger tänker man inte på det utan springer bara på, men igår så tänkte vi iaf att vi skulle ge oss på ett spår där vi kör från start till mål, inga andra varv, utan 1 mil, pang på, rätt i mål! Och vilken skillnad! Det var ett riktigt skönt spår, ganska mycket uppför men det var mest de 3 första kilometerna, annars var det rätt lugnt. Ser fram emot måndag morgon då vi ska på´t igen.
Och nu till minus-sidan vilket egentligen bara är en sak;
* Jag har som jag nämnde haft lite problem med min vänstra axel en tid nu. Den har spökat till och från ganska länge men det är nu på senare tid som jag har börjat få riktigt ont och det har påverkat min träning. Var hos min kiropraktor för en månad sen och jag förklarade läget och vart smärtan satt. Eftersom jag inte kan komma på att jag har gjort något som kan ha skapat problemet, ingen övning som gått fel, har inte ramlat eller dylikt, så kom vi ganska snabbt fram till att axeln helt enkelt är överbelastad. Både biceps och triceps-senorna är ömma p.g.a att de har fått kompensera axeln som inte riktigt velat sammarbeta. Min kiropraktor gav mig rådet att skippa all aktivitet som involverar axlar och armar och istället lägga mer fokus på konditonträning så att axeln får vila och återhämta sig. Det är aldrig kul att ha ont någonstans och känna sig begränsad och för undvika risken att smärtan blir kronisk så tog jag hans råd och har den senaste månaden bara kört kondition och i gymmet har det blivit ben och mage. Får hoppas att axeln snart är helt återställd så jag kan återgå till mina överkroppspass, jag känner ju att det är något som fattas träningsmässigt.
Present-korg som tack från Monika!
//Ronja
T.G.I Friday
Äntligen fredag och veckan har bestått utav grym träning och annat kul!
Började veckan med att trotsa spöregnet och ta mig ut på en löprunda. Klockan stannade på 48 min så sträckan blev strax under milen. Fixade en del PT-jobb och annat smått o gott under dagen innan det var dags för jobb i receptionen och sen fysträning med Tennisklubben. Det blev en halvtimmes boxning och resterande tid olika styrkeövningar.
Tisdagen startades med ett gympass; körde biceps, triceps, axlar och lite skuldra. Hann hem en stund innan jag skulle träffa min PT-kund Monika och efter henne var det en ny kund som stod på tur. Det var hennes första gång tillsammans med mig så passet bestod mest utav tester, både inom styrka men också inom rörlighet och stabilitet.
Onsdag morgon blev det en PW i solen. 1h 15 min senare var jag hemma och då körde jag 6 tabatha-intervaller; jumping jacks, step-up, burpees, push-ups, sit-ups och plankan. Senare den dagen var det första tillfället på "kom i form-gruppen" som jag och Sandra kör. Vi presenterade oss, berättade om vårt upplägg, gav ut kostdagböcker/passkort och vägde in alla på Tanitavågen. Nästa gång är det Sandras tur med kostrådgivning så jag får vänta 2 veckor tills det är min tur. Då kommer vi gå igenom hållning, stabilitet och rörlighet. Avslutade dagen med några timmars jobb i receptionen.
Började veckan med att trotsa spöregnet och ta mig ut på en löprunda. Klockan stannade på 48 min så sträckan blev strax under milen. Fixade en del PT-jobb och annat smått o gott under dagen innan det var dags för jobb i receptionen och sen fysträning med Tennisklubben. Det blev en halvtimmes boxning och resterande tid olika styrkeövningar.
Tisdagen startades med ett gympass; körde biceps, triceps, axlar och lite skuldra. Hann hem en stund innan jag skulle träffa min PT-kund Monika och efter henne var det en ny kund som stod på tur. Det var hennes första gång tillsammans med mig så passet bestod mest utav tester, både inom styrka men också inom rörlighet och stabilitet.
Onsdag morgon blev det en PW i solen. 1h 15 min senare var jag hemma och då körde jag 6 tabatha-intervaller; jumping jacks, step-up, burpees, push-ups, sit-ups och plankan. Senare den dagen var det första tillfället på "kom i form-gruppen" som jag och Sandra kör. Vi presenterade oss, berättade om vårt upplägg, gav ut kostdagböcker/passkort och vägde in alla på Tanitavågen. Nästa gång är det Sandras tur med kostrådgivning så jag får vänta 2 veckor tills det är min tur. Då kommer vi gå igenom hållning, stabilitet och rörlighet. Avslutade dagen med några timmars jobb i receptionen.
Torsdagen började ganska lugnt, fick en hel del jobb gjort hemma innan jag for iväg till gymmet för att träffa Monika och utsätta henne för ett tungt ben och mag-pass (bilder nedan). Efter det utsatte jag mig själv för ett svettigt spinningpass på 60 min. Har en grym låtlista just nu så det kändes som att passet gick väldigt fort. Var som att jag knappt hann kliva upp på cykeln innan det var dags att kliva av. Härligt trött i benen var jag i alla fall när jag satt de sista timmarna i receptionen innan stängning.
Imorse var jag nere vid gymmet strax innan halv 9 och körde ett pass på ca. 1h 30 min. Det blev ben och mage för min del också, körde bl.a. benpress (raka, höga, sneda), djupa knäböj i smith, sidoböjningar med viktplatta och överkroppsrotation på pilatesboll. Nu är jag ledig resten utav dagen, jobb igen på söndag. Ikväll blir det hemmamys och tacos med pojkvännen och imorgon kväll ska jag in till stan och träffa en nära vän som jag lärde känna under gymnasiet, en grym helg tror jag att det blir!
Ronja
TanitaVåg
Är du nyfiken på vad som står på vågen annat än din kroppsvikt?
För 50 kr kan du ställa dig på vår nyinköpta Tanitavåg och få reda på din
kroppsvikt, fettprocent, muskelmassa, skelettvikt, vattenprocent, metabolisk ålder, visceralt fett och dagligt kaloriintag.
Vågar du möta sanningen i vitögat och få ditt resultat svart på vitt? ;)
För 50 kr kan du ställa dig på vår nyinköpta Tanitavåg och få reda på din
kroppsvikt, fettprocent, muskelmassa, skelettvikt, vattenprocent, metabolisk ålder, visceralt fett och dagligt kaloriintag.
Vågar du möta sanningen i vitögat och få ditt resultat svart på vitt? ;)
No name
Hej på er!
Lite över två veckor har gått sedan mitt senaste inlägg. Har tänkt blogga flera gånger men bristen på idéer har satt käppar i hjulet. Imorn åker jag till Sälen i några dagar och då lär jag inte ha tid, så idag får jag banne mig se till att knåpa ihop ett inlägg. Förra veckan jobbade jag massor, många timmar i receptionen och många klasser samt en del PT-kunder. Riktigt rolig vecka! Jag har frågat Monika, en av mina kunder, om det är ok att jag tar lite bilder under ett av våra pass så ni kan få lite tips på roliga övningar, kommer nog upp på bloggen nästa vecka ;)
Om ni har missat det så kommer jag och Sandra starta en kom-i-form-grupp på onsdag nästa vecka. Det är ett 10-veckors program där jag kommer att hålla i träningen, både teori och praktik, och Sandra kommer att köra kost och näringsbiten. Kostnaden är 1500 kr, mer info finns på VTC. Bara att anmäla sig!!
Träningsmässigt för min del så ligger jag i. Mycket kondition, bl.a. Cy-60 på torsdagar, och intervallträning samt att jag har satt igång med löpningen igen nu. Blir tyvärr inte lika regelbundet under vintern men nu är det nästan ingen snö kvar, så då kan man skippa löpbandet och ta sig ut istället. Fasiken så härligt! Detta kombinerar jag med mycket styrketräning, kör även här rätt mycket intervallform (Tabatas). Skrev om Tabatas i mitt förra inlägg, läs det så förstår ni ;)
Nu måste jag börja packa, bilen går tidigt imorn bitti, ska bli grymt skönt att komma bort några dagar och åka lite skidor!
Vi ses när vi ses!
Ronja
300
Igår, onsdag, var det för fys med fotbollstjejerna igen. Veckorna flyger förbi och deras seriestart närmar sig med stormsteg. Jag hoppas att ni tjejer tycker att denna träning gett er något och att ni känner er starkare :) Jag tycker mig se stor förändring hos er som kommit flitigt, särskilt gällande inställning till träning men även teknik- och orkmässigt.
Vad jag bjöd tjejerna på igår var:
En uppvärmning på 10 min bestående av Jumpingjacks, Stepintervaller, höga knän och spark i rumpan – vi jobbade i 20 sekunder och vilade 10 x4 på varje del. Där blev det fysutmaning för hela slanten och denna bestod kort och gott av 100 squats, 100 situps och 100 armhävningar kombinerat med några omgångar av 20 steppar på bräda när jag kände för att trycka in dom (chockmoment). Tjejerna fick jobba helt i egen takt och lägga upp antal reps och set utifrån sig själva. Fritt val, fritt ansvar så länge slutsumman blev 100 av varje. Dock tog detta inte alls så lång tid som jag hade trott, vi var alla klara inom loppet av 15 min - snacka om effektiv träning! Eftersom vi hade tid kvar gav jag tjejerna ordet och kommandot - önskehalvtimme. På dessa 100 squats, 100 situps och 100 armhävningar önskades det fram 9 varianter av plankan, parövningar (benpressfight, plankan med handklapp, jägarvila rygg mot rygg och bålrotation med viktplatta) samt ”leka med dom där” (pekade på pilatesbollarna). Deras önskan var givetvis min lag så efter parövningarna fick tjejerna testa på lite stabilitetsövningar på pilatesbollarna och avslutningsvis tog vi en kort stretch.
Nu vet jag inte hur många gånger till jag ska er tjejer så till nästa onsdag vill jag lägga upp passet helt efter era önskemål. Tänk igenom vad det är vi har gjort de senaste månaderna, allt från intervaller till styrkeövningar till spinning till Bodypump. Kommentera det här inlägget med
1. Önskeövning/önskeupplägg (gärna ett helt färigt pass så som du skulle vilja ha det)
2. Önskelåt till en riktig kick ass-spellista.
3. En liten utvärdering av fysträningen i sin helhelt - vad som varit bra/dåligt
Ni får gärna skriva namn men det går lika fint att vara anonym. Ses på onsdag bruds :)
Word sister!
"... Ambitionen är att bli stark och bygga en sund kropp som får knopp och kropp att må bra. Däremot blir de ifrågasatta av både vänner och familj. De får ofta höra en oro över att de ska förlora sin kvinnlighet om de tränar för mycket.
Jag kan förstå att styrka och muskler är åtråvärt hos en man men när blev en smal och svag kropp kvinnligt? Låt tjejer få träna tungt och bli starka och få uppskattning för att de tränar som de tjejer de är."
- Emelie Trossö Ledin
aldrigvila.se
We come into your legs when you wanna run
Minst sagt dålig aktivitet här från vår sida vilket innebär desto mer aktivitet i övrigt. Men vi lever och vi sliter. Idag är det tisdag vilket betyder att jag, i vanlig ordning, kommer att befinna mig i gymmet från 18:30 till 20:30 och inspirera och låta mig inspireras. Det är ett grabbtätt gym vi tränar på, saknar helt klart er viktryckande tjejer, men grabbarna duger gott som motivation och inspiration för mig. Trots deras ringa ålder besitter de allra flesta av dom massor av kunskap och grym teknik och det är sjukt inspirerande att se deras utveckling och slit. Thumbs up!
Själv inledde jag denna tisdag med 5 km på tid. 25 min och 47 sek känns inte jätteilla pinkat kl. 06:15 på fastande mage + att jag inte kört konditionsträning över huvudtaget det senaste halvåret. Nu laddar vi om för två timmar på gymmet där bl.a. axlar väntar. Ses där :)
/Victoria
För er som behöver extra träningsboost ger jag er Dada Life - Feed the dada - GRYM
Tummen upp för Tabata!
En vecka har gått sedan det var någon aktivitet på bloggen, så tänkte slänga iväg ett litet inlägg. Veckan som har gått har bestått av lite olika typer utav träning. I början på veckan körde jag ett konditionspass och lite intervallträning, tisdag och onsdag var det gymträning och spinning på torsdagen. Vad jag vill slå ett slag för är passet jag körde igår efter jobbet; Tabatha-intervaller (20 sek jobb, 10 sek vila x8). Totalt tar en intervall 4 min vilket inte låter som en lång tid, men jag lovar dig, sista 20 sek känns! Igår körde jag 4 intervaller kondition och 4 intervaller styrka;
* Step-Up på bräda
* Höga knän
* Idioten
* Burpees
* Djupa knäböj
* Bicepscurls med stång
* Flyes/Militärpress
* Plankan
Varför jag gillar tabatha så mycket är dels att det är ett roligt sätt att lägga upp sin träning på. Man tar bort tanken att jobba i repetitioner och istället på tid, vilket personligen gör stor skillnad på träningspasset. Vet man om att man ska köra ex. 10 djupa knäböj, blir det lätt att man drar ner på tempot och kanske inte kör på lika explosivt när man börjar bli trött. Om det istället går på tid, kan man släppa räkningen och istället lägga fokus på själva övningen. Jag gillar ovissheten att inte veta exakt när man "får" vila. Detta funkar väldigt bra för mig, jag kan inte tala för alla andra men ge det en chans. Välj ut dina favoritövningar, starta klockan och kör gärnet!! Ladda ner appen Tabatha-timer så slipper du själv hålla koll på klockan, den ringer när du ska starta, när du ska vila och när du börjar igen ;)
Ronja
Lördag- Öppet hus!
I lördags var det öppet hus på VTC.
Många roliga klasser- gamla som nya, tävling i gymmet, massage, bra pris på kort, bodypump och bodybalance release mm.....
En mycket lyckad dag! :)
Många bilder togs under dagen och jag är övertygad om att de kommer upp efter hand både här och på vår FB sida.
Bodypump release med pjamastema!
Ny klass för dagen- Flowin!
Bodypump
Combat Elin
Combat Ronja
Nu- ny vecka med de nya programmen! Om du inte hann testa i helgen så har du ngt kul att se fram emot!
/Elin
Yesterday´s workout, today´s pain!
Igår körde jag som vanligt Cy-60 mellan 18.30-19.30. Jag delar med mig utav låttlistan, har försökt att blanda låtarna så att de ska falla alla i smaken, men de flesta är låtar som jag själv Älskar att spinna till. Eftersom att musiken är så betydande i ett spinningpass är det ett smart drag att välja låtar som man själv blir taggad av, då får man mer energi att ge till deltagarna. Så här såg det ut igår:
We weren´t born to follow – Bon Jovi uppvärmning/teknik
Born on the road – Felix Zaltaio sitt/stå refräng, uppvärmingslåt
River flows in you – Jesper Forks stå, uppvärmningslåt
Highway to hell – AC/DC stå/sitt snabbt refrängen
Sandstorm – Darude stå 1.30min, återhämtning sitt 1min, stå resterande 1.15min
Superlove – Avicii, Lenny Kravitz sitt med tempo/motståndsökning
Greyhound – SHM tabatha-intervall, stå 20sek, sitt 10 sek x8
Dance with somebody – Mando Diao sitt snabb, lång raksträcka
T.N.T – AC/DC stå/sitt snabbt i refräng
This is love – Will.I.Am, Eva Simons sitt med ökat motstånd, tung backe
Chasing the sun – The Jogging All-Stars sitt med tempoväxling
Played-A-live – Safri Duo stå
Jump that rock – Status Quo, Scooter Finallåten, eget val
Smash into you – Beyonce nedvarvning/stretch
Let her go - Passenger nedvarvning/stretch
Jag körde skiten ur mig själv, tror att de som deltog också körde hårt. Såg så ut i alla fall ;) Idag jobbar jag till 19, skulle ha kört Core/Funktionell-passet idag men var tvungen att ställa in det då det imorse hände nånting med min rygg, vilket gör det svårt att bara stå eller sitta ned. Det hugger till emellan skulderbladen när jag andas in, Ulrika gav mig en omgång när jag kom till jobbet, lite bättre blev det för stunden men nu är det som det var innan. Känns ju sådär, hoppas att det är bättre imorn då det är Öppet Hus. Blir hem och vila ikväll!
Ronja
ÖPPET HUS LÖRDAG 16/3
MISSA INTE VTC:s ÖPPET HUS IMORGON LÖRDAG 16/3
09:00 - 15:00 - VALLENTUNA IP
Imorgon har du chansen att spana in oss, vår anläggning och hur vi jobbar. Ta med alla du känner och prova på klasser, testa gymmet och utmana er själva i vår Rep Power-tävling. Dagens schema ser ut som följande:
09:00 - 15:00 - VALLENTUNA IP
Imorgon har du chansen att spana in oss, vår anläggning och hur vi jobbar. Ta med alla du känner och prova på klasser, testa gymmet och utmana er själva i vår Rep Power-tävling. Dagens schema ser ut som följande:
09:00-10:00 - Release av Bodypump 85 med:
Ulrika, Marie, Kicki, Elin och Victoria,
Ulrika, Marie, Kicki, Elin och Victoria,
10:30-11:15 - Flowin' (för oss HELT ny klass) med Odd
10:30-11:15 - Schlagerspinning med Anna
11:30-12:00 - Zumba med Linda
11:30-12:30 - Rep Power-tävling i gymmet
12:00-13:00 - Release av BodyBalance 55 med Kicki
13:00-13:45 - Flowin' med Odd
14:00-14:30 - Functiona moves med Sandra
14:30-15:00 - Combat med Elin
Gymmet står öppet hela dagen så passa på och kom och ryck i lite vikter. Victoria kommer att finnas i gymmet i stort sett hela dagen och svara på frågor om styrketräning och tipsa om nya, roliga övningar.
Varmt välkomna till en aktiv lördag :)
Onsdagsfys
Igår var det fotbollsfys och för tre veckor sedan körde vi en AMRAP-utmaning som jag lovade att vi skulle göra igen för att tjejerna själva skulle få se om deras träning ger några resultat. Upplägget igår såg ut precis som för tre veckor sedan och då såg det ut så här:
Uppvärmning 10 min:
20 sek aktivitet - 10 sek vila
Jumping Jacks - 4 omgångar
20 sek aktivitet - 10 sek vila
Jumping Jacks - 4 omgångar
Butt kickers - 4 omgångar
Höga knän - 4 omgångar
Sidohopp med snabb vädning - 4 omgångar
Parövningar/tävlingar 15 min:
20 sek aktivitet - 10 sek vila
Handstående planka med handklapp - 4 omgångar
Jägarställning, rygg mot rygg - 4 omgångar
Foot fight - 4 omgångar
(Sitter mitt emot varandra, inga händer eller fötter i marken, och ska
försöka putta sin kompis ut balans med hjälp av fötterna)
Rygglyft med klapp - 4 omgångar
Benpress fight - 4 omgångar
(Sitter på golvet med ryggarna mot varandra och ska försöka pressa
bort kompisen utan hjälp av händerna)
20 sek aktivitet - 10 sek vila
Handstående planka med handklapp - 4 omgångar
Jägarställning, rygg mot rygg - 4 omgångar
Foot fight - 4 omgångar
(Sitter mitt emot varandra, inga händer eller fötter i marken, och ska
försöka putta sin kompis ut balans med hjälp av fötterna)
Rygglyft med klapp - 4 omgångar
Benpress fight - 4 omgångar
(Sitter på golvet med ryggarna mot varandra och ska försöka pressa
bort kompisen utan hjälp av händerna)
Bålrotation med viktplatta - 4 omgångar
(Sitter rygg mot rygg, lyfter upp fötterna från golvet, och
ska lämna över en viktplatta till varandra i en cirkel)
(Sitter rygg mot rygg, lyfter upp fötterna från golvet, och
ska lämna över en viktplatta till varandra i en cirkel)
AMPRAP (As many rounds as possible)-utmaning
15 min
15 min
25 situps
(raka armar ovanför huvudet, fram och nudda fötterna)
20 knäböj
15 rygglyft
10 steppar
(på stepbräda, båda fötter upp + ner = 1)
5 burpees
(raka armar ovanför huvudet, fram och nudda fötterna)
20 knäböj
15 rygglyft
10 steppar
(på stepbräda, båda fötter upp + ner = 1)
5 burpees
Det var ett fokuserat och taggat gäng som var uppe igår och jag tycker mig se starkare vilja hos dom alla för varje gång. Positivt är också att det verkligen vill lära sig - vi tog en ordentlig, frivillig genomgång av knäböj efter passet där majoriteten av tjejerna följde med för att se och lära. Det är skitkul att se deras utveckling, både fysiskt, psykiskt och socialt - från att ha varit tysta som möss vågar de nu fråga precis det de undrar över. Frågan är hur länge jag får äran att fysträna dom - fotbollssäsongen drar igång snart men det vore kul att få följa med dom under säsongen. Jag ser så mycket roliga fyspass framför mig utomhus. Time will tell.
/Victoria
Sen spinning update!
Lovade ju en uppdateringen om förra onsdagens spinningpass och här kommer den - bättre sent än aldrig right?
Det var mitt första spinningpass på ledarcykeln och med musiken jag suttit och snickrat med under dagen hade jag en grym känsla och massor med energi som jag ville dela med mig av. Det var riktigt bra uppslutning på tjejerna - flest hittills tror jag och det var med vemodiga blickar de stegade in i spinningsalen. En av deras tränare smög upp till mig och bekräftade det jag såg: "De är lite rädda". Rädda är kanske inte riktigt vad jag vill att mina passdeltagare ska vara när de kommer. Jag vill att de ska vara taggade på att tömma ur kroppen på varje droppe energi som den håller på och det skulle dom få göra också.
Passet delade jag in i tre liknande blocka och innehöll följande låtar:
Block 1
Där jag hänger min hatt - Norlie o KKV: Uppvärmning
Loud - Stan Walker: Uppvärmning, pulsstegring sitta/stå
I love it - Icona Pop: Tung motståndsökning, "uppförsbacke"
Don't wake me up - Chris Brown: Tempoökning
Block 2
Dance our tears away - John De Sohn, Kristin Amparo: Återhämtning, återuppbyggning
Let us hear your voice - Pennyvice: Pulsstegring sitta/stå
Let us hear your voice - Pennyvice: Pulsstegring sitta/stå
From heads unworthy - Rise Against: Motståndsökning, "uppförsbacke"
Antidote - Swedish house mafia: Tempoökning, Tabataintervaller
Block 3
My judgement day - Ignite: Återhämtning, återuppbyggning
Taken over - Rebecca o Fiona: Pulsstegring sitta/stå
Give it all - Rise Against: Motståndsökning, "uppförsbacke"
Greyhound - Swedish house mafia: Tempoökning, Tabataintervaller
Young forever - Jay Z: Nedvarv cykel + stretch
Titanium - Gavin Mikhail: Golvstretch
Titanium - Gavin Mikhail: Golvstretch
Energitömning x3000 - ja, det var riktigt hårt med ett tungt tempo hela tiden. Domare mamma poängterade just detta, för kort uppvärmning och för lite återhämtning. Mina återhämtningslåtar var inte tänkta att vara så särskilt mycket återhämtning - mitt mål var att hålla pulsen uppe hela passet igenom med endast några få ordentliga återhämtningar. Fick dock offra en hel låt i mitten till just återhämtning och stretch för att även jag började krokna lite. MEN, hade jag varit betalade kund och gått på detta pass hade jag verkligen känt att jag fått valuta för pengarna. Jag älskade varje minut av passet och det föll helt i min smak men det kan kankse ha varit lite för tufft för övriga deltagare. Det fina med spinning är dock att man väljer helt själv vilken nivå man lägger sig på - du är din egen chef över växlar och tempo.
Tjejerna slet på hårt i vanlig ordning, någon kan till och med ha slitit lite för hårt och tagit ALLA mina "LÄGG PÅ!" på största blodiga allvar. Till dig, du vet vem du är, vill jag bara säga att du har en fantastisk träningsskalle och viker inte ner dig för något i världen, men när jag gormar om tempo och växlar så är det till dina lagkamrater som är lite fega med bägge delarna. Alla kan inte ta ut sig på det sättet som du kan och DE behöver några extra sparkar i arslet - inte du. Men jag beundrar dig för ditt engagemang och din vilja. Keep up!
Jag fick betyg "väl godkänd" av mamma och det tar jag. Det var bra men kan bli ännu bättre.
/Victoria
Flowin
I början på veckan hämtade jag äntligen ut mitt Flowin-kit som jag så länge suktat efter. För er som inte vet vad det är så kan det enklast förklaras; Flowin är ett helsvenskt träningsredskap och fitnesskoncept. Det är ett nytt och lättanvänt träningsredskap där flera muskelgrupper aktiveras samtidigt genom att kroppsvikten används som belastning tillsammans med pads och platta. Man jobbar helt enkelt på en plastmatta med tillhörande plattor, där man kan utföra många olika funktionella övningar. Det går även att köra pulsträning, bara att låta fantasin flöda. Det är ett perfekt träningsredskap att ha hemma om man har ont om tid eller har andra ursäkter till att inte åka till gymmet. Dessutom är det grymt bra träning och väldigt roligt ;) Körde ett pass imorse, blev 8 övingar, 2x8 reps per övning, svettigt och tungt blev det.
Den 16 mars har vi Öppet Hus här på VTC, har då bjudit hit en Flowin-instruktör som kommer hålla två pass för de som vill. Min förhoppning är att så många som möjligt ska bli intresserade av klassen så vi kan börja köra den här. Kul att få in något nytt, som inte så många andra ställen har (vad jag vet).
Imorgon blir det gym, ett PT-pass och 18.30 kör jag Cy-60!!
Ronja
Give it all
Har precis slipat klart på mitt allra första, helt egna spinningpass - ever. För spinning är precis vad fotbollstjejerna ska få köra på fysen ikväll. Passalen är ju, som bekant, bokad för årsmöte och föreläsning :) Men, det blir en utmaning för mig och jag gillar utmaningar. Min mamma, som är trogen spinningdeltagare, kommer att följa med på passet för att döma så om det blir ett bra pass eller ej uppdaterar jag om senare efter hennes utlåtande. Det kommer att bli tungt, svettigt och pulshöjande och jag kommer inte att känna någon sann tillfredsställelse som instruktör om det inte är någons ben som viker sig när de ska gå av cykeln. Skulle jag börja köra spinningklasser är min strävan att mina klasser ska vara de där som alla fasar men ändå inte riktigt kan hålla sig ifrån ;) Dagens pass sträcker sig upp emot 45 min och är fullproppat med GRYM musik, allt ifrån hiphop till hard core och jag har en magkänsla som säger mig att detta kan bli riktigt, riktigt bra. 19:00 vet vi!
Igår tillbringade jag, som varje tisdag, 2 timmar inne i gymmet och fick ägna första timmen åt lite tips och teknikkorrigeringar men resten av kvällen var det ganska lugnt. Jag hann köra igenom ett tungt ryggpass med viktade chins (drog 2 strikta med 10 kg), lite olika roddar och 2 sorters latsdrag. Avslutade med lite dips, en axelövning och en bicepsövning. Imorgon väntas ett liknande pass - då ihop med Elin. :D
/ Victoria
/ Victoria
Dead lifts
Dålig uppdatering från min sida men förra veckan var kaos tidsmässigt så dom få stunder jag fick att pusta ut på gjorde jag inget annat än just det - pustade ut, hämtade ny kraft och kastades in i vardagen igen. Vad jag aldrig hann berätta om från förra veckans utmaningar var marklyftstävlningen där vi faktiskt lyckades övertala två killar och två tjejer att vara med. På killsidan hade vi en självsäker Ulf som "värmde upp" på 200% av sin kroppsvikt för att sedan dra upp vinnarlyftet på totalt 230kg (235% av sin kroppsvikt). Han vann ett månadskort som han valde att ge bort till bättre behövande :). Ulfs tappra motståndare Simon var inte långt bakom och drog upp 200% av sin kroppsvikt, gjorde två bra försök på på 235% men fick nöja sig med sina 130 kg och en keps i tröstpris.
På tjejsidan hade vi ingen mindre än min motsträviga lillasyster och hennes bästa kompis. Det skulle inte, under några omständigheter, vara med och tävla men efter massa tjat lyckades jag få dom att ställa upp på varsitt lyft. Erica (min systers kompis) drog upp 80 kg där hon dessutom nöjde sig. Gjorde några försök på de tyngre stängerna men fick se sig besegrad. Erika (min syster då) trodde att jag skämtade med henne när jag sa att hon skulle dra upp 80 kg "lätt"! Jag skämtade inte, lätt var det, och lika lätt drog hon upp både 90 och 95 kg för att sedan toppa detta med ett perfekt lyft på 100 kg vilket motsvarar 144% av hennes kroppsvikt. 100 kgs lyftet innebar en månads fri träning som hon med ett leende överlämnade till sin bästa vän (som bara var och provtränade hos oss).
Jag ska se till att fler tävlingar anordnas men då med lite bättre framförhålling och längre anmälningstid. Ni anar inte hur mycket mer man orkar när man har ögon på sig och dessutom får hela gymmets hejarrop och applåder. Så håll utkik uppe på anläggningen och på facebooksidan (Korpen VTC, in och gilla!) och missa inte chansen, nästa gång den kommer, att utmana dig själv och dina vänner :)
Klockan 18:30-20:30 ikväll hoppas jag att vi ses i gymmet.
Jag är där och svarar på dina frågor om träning och allt som hör där till
/ Victoria
