Låtlista
Knåpade ihop en grym spellista till fysen igår också som jag tänkte dela med mig av. Bra puls och tryck i låtarna och de tar alla fram det där extra adrenalinet man behöver för att orka de där extra repetitionerna.
Run the world (girls) - Beyoncé
Kick out the epic motherf**ker - Dada life
Kick out the epic motherf**ker - Dada life
Know your enemy - Rage against the machine
Greyhound - Swedish house mafia
She wolf (Falling to pieces) - David Guetta
Bangarang - Skrillex
Danza Kuduro - Lucenzo
Uprisning - Muse
Save the world - Knife party remix - Swedish house mafia
Blood is pumping - Voodoo and Serano
Ni**as in paris - Jay-Z
Titanium - David Guetta
Battle Scars - Lupe Fiasco (stretch)
Kopiera listan, dra upp till gymmet och vrid upp volymen i lurarna till max och låt dig dras med.
Det är omöjligt att stå still, omöjligt att inte prestera.
Fotbollsfys
Igår var det alltså fysträning med fotbollstjejerna som stod på schemat. De verkade gilla upplägget från första fysträningen så jag körde vidare i samma tecken med lite nya övningar. Vad vi har gjort nu dessa två gånger är kort och gott styrketräning i tabataintervaller - aktivitet i 20 sek, vila 10 - fyra vändor per övning.
Gårdagen inleddes med uppvärmning i form av jumping jacks, tempostep på bräda och kommandoträning (tjejerna springer på stället och inväntar kommando från mig som kan vara allt från "en armhävning!" till "40 upphopp!"). Allt som allt ca. 10 min.
Styrkeövningarna vi sedan körde var:
Knäböj med viktplatta kramad vid bröstet
Plankan
Raka marklyft med viktplatta
Rygglyft med armrotation
(armarna gör en stor cirkel från uträckta framför huvudet till bak över rumpan och tillbaka)
Enbenshopp över stepbräda
Armgång till armhävning
(börjar från stående, gör en knäböj på ett ben, sätter i händerna i golvet, går fram till armhävningsposition, gör en armhävning, går tillbaka med händerna och reser upp i en knäböj på ett ben)
(börjar från stående, gör en knäböj på ett ben, sätter i händerna i golvet, går fram till armhävningsposition, gör en armhävning, går tillbaka med händerna och reser upp i en knäböj på ett ben)
Benlyft + rumplyft
"Kettlebell"-swing med viktplatta
Halv fällkniv
Enbens-bäckenlyft på stepbräda
Plankan med armgång
(från vanlig planka på armbågarna upp till handstående planka och ner igen)
(från vanlig planka på armbågarna upp till handstående planka och ner igen)
Avslutade med lite mer kommandoträning och slutligen en lättare stretch och passet landade på precis 60 min.
Fokuset i styrkeövningarna ligger från midjan och neråt då tjejerna främst behöver bål- och benstyka i sitt fotbollsutövande. De nöter på riktigt bra och klagar inte vilket är precis vad fotbollstjejer brukar göra när det kommer till fysträning och övningar som är lite jobbiga (detta säger jag av erfarenhet och inte fördomar). Visst hörde jag en och annan suck och ett och annat "Nej, inte den!" men trots det vek ingen ner sig. De bet ihop och körde på hårt allihopa och genomförde varje övning och varje intervall galant. Ser redan efter bara två gånger hur tekniken kommer smygande bland alla styrketräningsrookies. De flesta suger åt sig som svampar och vill verkligen förbättra och lära. Skitkul. Och med tanke på att tjejerna bara är 15 och 16 år så ser framtiden mycket ljus ut :)
Fokuset i styrkeövningarna ligger från midjan och neråt då tjejerna främst behöver bål- och benstyka i sitt fotbollsutövande. De nöter på riktigt bra och klagar inte vilket är precis vad fotbollstjejer brukar göra när det kommer till fysträning och övningar som är lite jobbiga (detta säger jag av erfarenhet och inte fördomar). Visst hörde jag en och annan suck och ett och annat "Nej, inte den!" men trots det vek ingen ner sig. De bet ihop och körde på hårt allihopa och genomförde varje övning och varje intervall galant. Ser redan efter bara två gånger hur tekniken kommer smygande bland alla styrketräningsrookies. De flesta suger åt sig som svampar och vill verkligen förbättra och lära. Skitkul. Och med tanke på att tjejerna bara är 15 och 16 år så ser framtiden mycket ljus ut :)
/Victoria
Guide i träningsdjungeln.
Igår hade jag mina första, riktiga gymintroduktioner. Det som skulle varit en blev till slut tre och ingen är gladare än jag. Det är så kul att ge andra männsikor kunskapen och verktygen för att klara sig i träningsvärlden. Man kunde riktigt se "ahaaa"-upplevelsen i deras ansikten när jag förklarade varför det förmodligen gjorde ont när de gjorde si eller att det tar bättre om man gör så. Höjdpunkten var när jag berättade för en av tjejerna att man bör kunna ta sin kroppsvikt x2 i benpressen. Hon skrattade åt mig och sa att jag kunde glömma det, jag sa att hon skulle ta det, easy. Jag hade givetvis rätt, 100 kg pressades bort lätt och imponeringen och glädjen som lös i hennes ögon slår allt. Love it!
För egen del hann jag riva av:
1 set chins i pik
2 set chins
3 set rodd
3 set av 2 sorters latsdrag
1 set chins i pik
2 set chins
3 set rodd
3 set av 2 sorters latsdrag
3 set tricpespress med rep
3 set lätta raka marklyft
3 set lätta raka marklyft
3 set tunga raka marklyft
3 set sumosquats
3 set bulgariska utfall
Inte illa på ca. 40 min - ibland måste det bara gå fort ;)
Idag, onsdag, inledde jag dagen med 4 km intervaller i sällskap av hunden och vi avslutade med en raskpromenad ca. 1 km. Matte helt slut - hund helt oberörd. Ikväll väntar fysträning med fotbollsdamerna (tjejerna). Vad jag bjuder dom på för härligheter redovisas ikväll, alternativt imorgon.
So long / Victoria
All them ass killers
Hälsar, i och med detta inlägg, mig själv välkommen till denna blogg. Hade tänkt bjuda er på en massa övningsvideor i detta första inlägg men tekniken har jobbat emot mig. Alla filmerna blev upp och ner när jag la in dem i datorn (av någon jävla anledning) och jag gissar att ni inte står i någon avancerad yogaposition medan ni läser så vi sparar dessa till min mer tekniska hälft (min sambo) har tid att hjälpa mig med detta. Tills vidare får ni nöja er med en sammanfattande bild och enkla förklaringar.
Jag var alltså uppe på gymmet i lördags kväll och passade på att filma lite då gymmet var så gott som folktomt. Förundras dock över att jag inte var helt ensam, det finns fler flitiga själar :). Hade ingen direkt plan när jag åkte ner men fokuset hamnade (som nästan alltid) på rumpan. Just nu är det den jag lägger extra mycket jobb på för att ha något riktigt snygg och välpumpat att visa upp i jeansshortsen i sommar ;)
Följande övningar var de jag körde och är dessutom mina favoriter - de biter bra och täcker in precis hela rumpan (övre delen, nedre delen, sidan av etc.).
Sne enbenpress (ej med på bilden)
Du sätter dig kort och gott på sniskan i benpressmaskinen och pressar med ett ben. Övningen tar då mer på utsidan av rumpan i jämnförelse med vanliga, raka.
Raka marklyft (bild nere till vä)
Min absoluta favoritövning. Du behåller benen så gott som raka (ju rakare desto mer tar det i baksida lår) och fäller överkroppen tills du har ca. 90 graders vinkel i ben/överkropp. Svanka svanka svanka och skjut bak rumpan på vägen ner. Svanka Svanka Svanka och dra dig upp med hjälp av baksida lår.
Raka marklyft, ett ben (bild uppe till vä)
Precis som raka marklyft fast med ett ben. Det andra benet följer med upp när du fäller överkroppen - se till att ha en rät linje mellan överkropp och ben. Övningen tar på hela baksida lår, hela rumpan och ländryggen.
Bendrag i CC (bild uppe till hö)
Spänn fast ett av läderbanden med hälla runt foten och den i sin tur i cabel crossen. Ta tag i handtagen, sträck på ryggen och dra sedan benet bak och upp. Övningen tar mest på rumpans övre del.
Bulgariska utfall (bild nere till hö)
Som vanliga, statiska utfall fast du tar ett rejält steg/hopp fram med det främre benet och lägger upp bakre benet på en bänk. Välj själv om du vill köra med skivstång på nacken eller hantlar i händerna. Hantlarna är enklare med tanke på balans och att det är lite meckigt att komma till startposititionen. Övningen tar på hela rumpan och låren.
Träningsvärken gör sig fortfarande påmind nu, två dagar senare - underbart! Om ni undrar över träningskläderna så är linnet från JC och inte alls ett träningslinne och dom ursnygga byxorna är från Kappahl - 249 kr. Skorna är från Nike (no shit) och kostar runt 1000lappen och är för övrigt de skönaste träningsskorna jag ägt.
Upp till gymmet och forma stjärten nu! :)
Upp till gymmet och forma stjärten nu! :)
/Victoria
Det där med att ha hund...
Under 2 veckors tid har jag varit hundvakt åt min pappas hund när han är på semester. Jag kan inte säga att jag är morgontrött eller speciellt ovan med att gå upp tidigt på morgonen, men jag brukar som regel inte vakna av att någon krafsar på en för att meddela att det är dags att ta en promenad. Detta har hänt mig varje dag i snart två veckor och jag kan ärligt säga att jag har absolut ingenting emot det. Jag märker faktiskt en viss skillnad av att börja dagen med en lång promenad, känner mig faktiskt mycket piggare den resterande tiden av dygnet. Precis som att jag nästan alltid väljer att träna så tidigt som möjligt, har mest energi då och hur underbar är inte känslan man har i kroppen efter ett grymt träningspass? Kan sen då gå runt med den känslan hela dagen, går inte att klaga på det.
Imorse, efter att jag och hunden fått vår promenad, fortsatte jag min morgon med en lång löptur för att sen avsluta med några styrkeövningar - plankan, pushups, situps och knäböj/utfall. Åkte sedan till gymmet för en träff med en utav mina PT-kunder, körde gärnet idag, skitkul var det. Sitter nu i receptionen, jobbar till 20. Imorgon väntas fys med Bällsta FF, tänkte köra spinning med grabbarna, svettigt och bra ;)
Ronja
Träningsvecka
Som Ronja skrev var det ett tag sen vi var aktiva här på VTC-bloggen!
Jag sitter och funderar på vad jag ska skriva om, ganska svårt att komma på ngt, så därför väljer jag att berätta för er hur min träningsvecka ser ut just nu.
Jag tycker att jag kan hålla en bra kvalité på träningen trots att jag kör en del mängd. Genom att sova ordentligt, käka näringsrik mat ofta + vissa tillskott och dessutom känna efter hur kroppen mår och lyssna på den.
Jag lever ett ganska lyxigt liv då jag just nu går på elitidrottsgymnasiet där vi får väldigt mycket tid till träning och många olika möjligheter till hjälp i vår träning. Därför kan jag satsa helhjärtat på min träning och hinner även med att hålla klasser på gymmet eftersom det är de bästa jag vet!
För att orka kan jag tex ta en 60 min sovstund mitt på dagen! ;)
Måndag
Fm- Rygg och ut/baksidaaxlar.
Kväll- Höll spinningklass 60 min + coreklass 45 min.
Tisdag
Morgon- 4x4 min löpintervaller.
Eftermiddag- Armpass på gymmet.
Kväll- Höll 60 min combatklass och 60 min spinning klass.
Onsdag
Morgon- Ben i gymmet (PB i knäböj, äntligen över 100 kg gränsen!!!).
Eftermiddag- Längre löppass 80 min.
Kväll- Höll en 60 min bodypumpklass.
Torsdag
Morgon- 90 min spinningklass.
Kväll- Höll 60 min bodypumpklass och 30 min coreklass.
Fredag
Förmiddag- Bröst och fram/utsida axlar + 2x6 min löpintervaller.
Eftermiddag- Höll 60 min core/funktionell klass.
Lördag
Förmiddag- Höll 60 min bodypump och 45 min spinning
Eftermiddag- 60 min afrodans.
Söndag
Eftermiddag-Längre lungare löppass 100 min.
Kväll- Höll 60 min boxklass.
TRÄNINGSGLÄDJE på afroutbildning i höstas!!
TRÄNINGSGLÄDJE på bodypump release i höstas!
TRÄNINGSGLÄDJE på löpbanan på studenernas IP i Uppsala!
TRÄNINGSGLÄDJE på gymmet!!
/ELIN
Nu var det på tiden!
Mer en 1 månad har gått sedan jag bloggade sist, ber om ursäkt för det! Sitter just nu i receptionen, jobbar till 20. Mycket folk är det i gymmet ikväll och det är rätt fullt på Cy-75 klassen med Eva som pågår just nu, härligt att se! För min egen del har det varit en väldigt rolig och "träningsfull" vecka. Både jobb i receptionen, PT-kunder och egen träning utöver det;
* Måndag - Uppvärmning 10 min löpband, 1h styrketräning (ben, mage, skuldra/rygg)
* Onsdag - 1h styrketräning (mage, bröst, axlar)
* Torsdag - Intervallträning 6km på löpband
* Lördag - Uppvärming 10 min crosstrainer, 1h styrka (armar, axlar, bröst)
* Söndag (idag) - Tänkte köra 30-40min på löpbandet så jag får svettas lite, efter det blir det styrketräning.
En ny och spännande vecka väntar, ska bl.a hålla mitt första spinning-pass på torsdag. Ser fram emot det :)
Ronja
