Intensitet - Volym - Frekvens
Några utav de första funderingarna som brukar dyka upp när jag träffar nya kunder är hur tungt, hur mycket och hur ofta man ska träna. Många känner att de inte riktigt har koll på detta och blir frusterade över att resultaten inte visar sig så snabbt som de kanske borde? Jag lägger upp en grundläggande mall på hur man kan lägga upp sin träning för att exempelvis bli mer explosiv, utöka sin maximala kraft eller för att bygga muskler. Hoppas det blir till någon hjälp :)
Explosiv Styrka
* Intensitet: 30-60 % av 1 RM.
* Volym: 3-6 set, 3-6 reps/set.
* Frekvens: 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp.
* Rörelsehastighet: Hög till mycket hög hastighet, explosivt utförande t.ex. knäböj med upphopp.
* Vilopaus mellan set: 3-5 min.
Kommentar: Explosiv träning är förmodligen ännu mer effektiv ihop med tung styrketräning. Håll ner träningsvolymen för att minska risk för överbelastningsskada. Vila länge mellan seten.
Maximal Styrka
* Intensitet: 85-100 % av 1 RM.
* Volym: 3-5 set, 1-5 reps/set.
* Frekvens: 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp.
* Rörelsehastighet: Högsta möjliga hastighet.
* Vilopaus mellan set: 3-5 min, ibland längre.
Kommentar: Lång vila mellan seten krävs för att minska muskulär och mental trötthet. ”Lättare” dagar med mer explosiv träning kan varvas med tyngre pass.
Muskeltillväxt
* Intensitet: 70-85 % av 1 RM.
* Volym: 3-10 set, 6-12 reps/set.
* Frekvens: 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp.
* Rörelsehastighet: Måttlig hastighet excentriskt och högsta möjliga hastighet koncentriskt.
* Vilopaus mellan set: 1-2 min, ibland kortare
Kommentar: Fler tillfällen för nybörjare. Färre tillfällen för vältränade som har bra anpassning av nervsystemet (bra teknik), vilket ger möjlighet till hög stress av muskeln.
Intensitet – hur tung belastningen är.
Volym – vilken mängd eller hur mycket som ska tränas i ett pass.
Frekvens – hur ofta träningen genomförs, t.ex. antal pass/vecka.
1 RM (repetition maximum); är den vikt som kan lyftas en gång men inte två.
//Ronja
