Nu höjer vi ribban
Igår var det fys för fotbollstjejerna igen. Inte lika stor grupp som de två tidiagre gångerna men det blev desto mer plats i salen för roliga och krävande övningar. Gårdagens träning delades in i 3 block - uppvärmning, styrka och parövningar
Uppvärmningen tog ca. 10 min där vi jobbade med varje övning 2x 30 sek + 15 sek vila.
Lovar er alla rödmosiga kinder och hög puls efter den uppvärmning ;)
Block ett - Uppvärmningsövningarna:
Lovar er alla rödmosiga kinder och hög puls efter den uppvärmning ;)
Block ett - Uppvärmningsövningarna:
Jumping jack (krysshopp)
Step på bräda
Jämfotahopp upp på och ner från stepbrädan + löp ett halvt varv runt den
Skridskohopp
Amgång till armhävningspostition (utan armhävning denna gång)
Höga knän
Vi gick dirket på styrkeövningarna som alla känns igen från förgående fyspass men denna gång med lite twistar för att få lite variation och utmana musklerna på nya sätt. Här jobbade vi med varje övning 4x 20 sek + 10 sek vila förutom på dipsen och armhävningarna där vi görde 2x.
Block två - styrkeövningarna
Knäböj med sned belastning (viktplatta i en handen)
Knäböj med sned belastning (viktplatta i en handen)
Sidoplankan med rotation
Armhävning med förflyttning
"Kettlebell" sving (med viktplatta) med pålagd tåhävning
Dips på stepbräda
Enbensknäböj
Bålrullningar -
Utgångsposition: Ryggläge, gör en fällkniv, rulla över på mage utan att ta hjälp av händer och fötter, gör en ryggresning, rulla tillbaka till mage och gör allt omigen åt andra hållet.
Utgångsposition: Ryggläge, gör en fällkniv, rulla över på mage utan att ta hjälp av händer och fötter, gör en ryggresning, rulla tillbaka till mage och gör allt omigen åt andra hållet.
Avslutningsvis gick tjejerna ihop två och två för att köra parstyrka.
Även här jobbade vi med varje övning 4x 20 sek + 10 sek vila.
Block tre - parövningarna
Handplankan med klapp -
Stå mitt emot varandra i plankposition och klappa händer, varannan gång vänster, varannan höger
Finnen (excentrisk träning för baksida lår)
Bålrotation med viktplatta -
Sitt rygg mot rygg, lyft upp benen från golvet och förflytta en viktplatta mellan er i en cirkel
Pulsövning -
Ena sitter ner på golvet med benen brett i sär, den andra springer runt kompisen på golvet och trippar över benen - sätter sig ner efter ett varv och låter kompisen som suttit resa sig och springa runt.
Benpress från sittande -
Sitt rygg mot rygg med armarna ihopkrokade - ta er upp och ner
Sitt rygg mot rygg med armarna ihopkrokade - ta er upp och ner
Rygglyft med rotation
Nästa pass ska jag försöka att filma lite av övningarna för att ni ska få en klarare bild av alla dessa övningsnamn och förklaringar. Känner att det blir lite småluddigt men hoppas att ni får en någurlunda klarhet i vad jag plågar tjejerna med. Trots diverse skador och krämpor kämpade tjejerna på lika bra som de tidigare gångerna och de fortsätter att överaska mig. Inför varje gång har jag tänkt att jag har tagit med minst en övning som de kommer att riktigt svårt för men jag tycker att de klarar sig ur alla utmaningar med goda marginaler så till nästa gång höjer vi ribban ytterligare ;D
/Victoria
Kommentarer
Trackback
