Intensitet - Volym - Frekvens
Några utav de första funderingarna som brukar dyka upp när jag träffar nya kunder är hur tungt, hur mycket och hur ofta man ska träna. Många känner att de inte riktigt har koll på detta och blir frusterade över att resultaten inte visar sig så snabbt som de kanske borde? Jag lägger upp en grundläggande mall på hur man kan lägga upp sin träning för att exempelvis bli mer explosiv, utöka sin maximala kraft eller för att bygga muskler. Hoppas det blir till någon hjälp :)
Explosiv Styrka
* Intensitet: 30-60 % av 1 RM.
* Volym: 3-6 set, 3-6 reps/set.
* Frekvens: 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp.
* Rörelsehastighet: Hög till mycket hög hastighet, explosivt utförande t.ex. knäböj med upphopp.
* Vilopaus mellan set: 3-5 min.
Kommentar: Explosiv träning är förmodligen ännu mer effektiv ihop med tung styrketräning. Håll ner träningsvolymen för att minska risk för överbelastningsskada. Vila länge mellan seten.
Maximal Styrka
* Intensitet: 85-100 % av 1 RM.
* Volym: 3-5 set, 1-5 reps/set.
* Frekvens: 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp.
* Rörelsehastighet: Högsta möjliga hastighet.
* Vilopaus mellan set: 3-5 min, ibland längre.
Kommentar: Lång vila mellan seten krävs för att minska muskulär och mental trötthet. ”Lättare” dagar med mer explosiv träning kan varvas med tyngre pass.
Muskeltillväxt
* Intensitet: 70-85 % av 1 RM.
* Volym: 3-10 set, 6-12 reps/set.
* Frekvens: 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp.
* Rörelsehastighet: Måttlig hastighet excentriskt och högsta möjliga hastighet koncentriskt.
* Vilopaus mellan set: 1-2 min, ibland kortare
Kommentar: Fler tillfällen för nybörjare. Färre tillfällen för vältränade som har bra anpassning av nervsystemet (bra teknik), vilket ger möjlighet till hög stress av muskeln.
Intensitet – hur tung belastningen är.
Volym – vilken mängd eller hur mycket som ska tränas i ett pass.
Frekvens – hur ofta träningen genomförs, t.ex. antal pass/vecka.
1 RM (repetition maximum); är den vikt som kan lyftas en gång men inte två.
//Ronja
Sportlovsfighten - tisdag
Chinstävling - maxrep
Efter ruskigt dålig uppslutning till måndagens roddtävling (inte en enda sketen själ) drog jag igår tag i folk och tvingade dem att vara med på chinstävlingen. Chins är väl lite mer bekvämt än 1000 m rodd så jag förstår att folk nappade lättar på det - MEN träning ska inte vara bekvämt och tävlingarnas syfte är inte att bräcka varandra utan att utmana sig själv och få en uppfattning om vart man ligger konditions- och styrkemässigt. Att man kan vinna fina priser på det är bara en bonus :)
Igår fick jag ihop fem tappra killar och en tjej till tävlingen. Fanny gjorde, precis som majoriteten av världens alla tjejer, ungefär en halv chin. De fem killarna delade upp sig på tre placeringar, Jesper, Joakim och Rasmus slutade på 11 godkända allihop, Benni på 15 och Peter på 18 som därmed kammade hem en månads fri träning. Alla dessa tar dessutom med sig en fördel i form av poängavdrag till fredagens tävlingar där det gäller att ha så lite poäng som möjligt. Nej, det är inga dåliga priser vi håller med. Alla som deltar får plocka ut en keps eller mössa i receptionen, oavsett placering i tävlingen och sen ligger det månadskort och presentkort på Vallentuna trafikskola med bland vinstpottarna.
Utom tävlan drog själv upp mig till 8 godkända chins och jag bjuder er på en snygg GIF som Sebastian Helbild Bäckman snickrade ihop efter vår fotografering i höstas.
Idag, onsdag, blir det bänkpresstävling - maxrep på viss % av sin kroppsvikt.
Välkomna att utamana er själva - 19:00 i gymmet!
/Victoria
Välkomna att utamana er själva - 19:00 i gymmet!
/Victoria
Sportlovsfighten - måndag
Dagens tävling:
1000 m rodd på tid
Slå trafikskolechefens personbästa på 3:43. Bästa tid vinner ett presentkort på
Vallentuna trafikskola till ett värde av inrodda sekunder - var 5:te sekund är värd 200 kr. Bästa tid vinner även en snygg Korpenmössa eller Korpenkeps.
Vallentuna trafikskola till ett värde av inrodda sekunder - var 5:te sekund är värd 200 kr. Bästa tid vinner även en snygg Korpenmössa eller Korpenkeps.
Klockan 19:00 i gymmet ikväll.
Vi ses :)
/Victoria
Fredag på VTC
Igår var första dagen denna vecka som jag tränade. Fick ju som sagt en förkylning i söndags som, tack och lov, inte höll i sig i flera veckor. SKÖNT! Jag började iaf kvällen med att träffa min duktiga PT-kund Monika för en timmes pass.Vi körde ett överkroppsprogram med mest fokus på axlar och skuldra.
Uppvärmning - 10 min crosstrainer, 6 min snabb rodd (ökande tempo)
* Sittande rodd
* Stående rodd med skivstång
* Militärpress
* Stående hantellyft - flyes
* Bröstpress
* Dips på bänk
* Stående bicepscurls/hammercurls
* Kombinerad planka/armhävning/rodd
Avslutning - nedvarvning, stretch och töjning
Efter passet hann jag med några övningar själv; sittande rodd, T-bar rodd, militärpress, kombinerad bicepscurl/militärpress/tricepspress och latsdrag innan det var dags för 60 min Cykel. Blev ett svettigt pass och jag lämnade gymmet nöjd och laddad inför fredagens pass.
*****
Idag har jag kört två morgonklasser. Första var seniorgympa tillsammans med 18 st glada och taggade damer, blir lika förvånad varje gång hur duktiga och fokuserade alla är. De tar i från tårna och ser verkligen ut att ha superkul vilket ger massor av energi tillbaka till mig. Passet bestod av 10 "danslåtar", allt ifrån kickar och slag till fågeldansen och "twist", som varvades med 5 styrkeövningar (mage, rygg, säte, ben och balans). Pulsen steg nog rätt fort för oss alla och det var ett svettigt gäng som lämnade salen.
*****
Efter detta kom våra kära stols-tanter för en timmes träning. Upplägget på detta pass är snarlikt med det första,
enda skillnaden är att alla tar med sig en stol in och jobbar några utav låtarna sittandes och några ståendes med stolen nära till hands. Idag kom även en fotograf ifrån tidningen Vallentuna Nya och tog lite bilder på oss. Om jag inte missuppfattat så tror jag att en utav tanterna som deltar, ska vara med i ett repotage i tidningen. Hon är nämligen över 90 år och är alltid här varje fredag och tränar, oavsett om det regnar eller om snön vräker ner, hon kommer ändå! Tänk om man är så hurtig om 70 år ;)
*****
Det var min förmiddag, har lite drygt en timme kvar i receptionen innan Elin kommer och tar över. Själv beger jag mig in till gymmet och kör ett pass innan jag går hem och laddar för hockematch ikväll!
// Ronja
Mystorsdag med familjen
Det blev en lugn kväll om man räknar bort Bodypumpen som var fullt ös som vanligt. Det märks att vi är i slutet på den här releasen, det känns inte som att jag behöver coacha rörelserna särskilt mycket längre. Det mesta sitter nu, även hos deltagarna, och fokuset igår låg främst på att peppa och försöka få deltagarna att krama ur musklerna ännu lite mer. Det var ett härligt, svettigt och färdigtränat gäng som lämnade salen vid 18:30.
För mig var det bara att byta om till torra kläder, kasta i mig middag
(makrill i tomatsås, lite broccoli, ett ägg och aminosyror ) och kasta mig in i gymmet. Samma gamla vanliga ansikten där - gymråttorna som är där varje kväll, alla dagar i veckan. Det känns som att vi börjar bli lite av en familj, inte för att folk pratar så särskilt mycket med varandra. "Kör du här?", "Ska du ha den där?" och "Är du klar där?" är väl på sin höjd vad folk växlar med varandra. Det mer den där trygga känslan av en familj, man vet var man har varandra. Jag gillar det och det är charmen med en liten anläggning som vår. Alla känner alla.
Förutom att gå runt och plocka närvaro på alla flitiga gav jag min rygg en extra dos av det goda. Det blev roddar av alla möjliga slag (enarms, breda, höga, startläge, mittenläge, slutläge), lite ländrygg och en latsövning. Min syster var uppe för första gången som medlem hos oss (äntligen) och vi körde en brutal, excentrisk bicepsövning ihop. Jag avslutade kvällen med 5 min intervaller på crosstrainern och sedan 10 tabatintervaller med hopprep.
På det stora hela skulle jag vilja kalla kvällen på VTC mysig. Jag stormtrivs verkligen, mitt andra hem <3 Idag blir det 60 min massage hos Tomas, mitt första besök och jag hoppas han besitter samma mirakelhänder som Mirre. Därefter har jag lovat Elin att vara med på hennes Corepass - kom du också! 16:45 idag på VTC.
Over and out / Victoria
Gästinlägg från PRAO-eleven från Kungliga Svenska Balettskolan
Näst sista dagen på PRAO-veckan... Enormt synd :(
Har verkligen varit kul här på Korpen... Tipsar verkligen stället till andra elever som vill PRAO:a!!
Några bilder på PRAO-eleven:
Stått i brygga på armbågarna, kickat upp benen i en övergång...
Samma som ovan men tidigare under samma händelse
I toppen på ett splithopp!!!!
MVH/ Oskar Ekestorm a.k.a. PRAO-eleven
Låtlista
Som utlovat kommer även låtlistan från passet här:
Intro/Chamber the Cartridge - Rise Against
Kick out the epic motherf**ker - Dada Life
Know your enemy - Rage against the machine
Heartbreaker - Satan takes a holiday
Greyhound - Swedish house mafia
Slowdown - Ignite
Dance our tears away - Jon De Sohn, Kristin Amparo
She Wolf (Falling to pieces) - David Guetta, Sia
Bangrang - Skrillex, Sirah
Danza Kuduro - Lucenzo, Don Omar
Battle Scars - Lupe Fiasco, Guy Sebastian
Battle Scars - Lupe Fiasco, Guy Sebastian
Mycket bättre än så här blir det inte! En härlig blandning av hard core, rock, rap, house, dubstep och hip hop när de är som allra bäst. Musik gör mer än vad man tror när man tränar. Se till att alltid ha upptempo-musik, det hjälper till att hålla pulsen uppe - kopiera gärna listan och kör gärnet till, i min mening, världens bästa musik.
/Victoria
Positiv energi
Igår, onsdag, var det fys med fotbollstjejerna i vanlig ordning. Var lite smått besviken på tjejerna efter förra onsdagen då jag saknade både fokus, vilja och prestation. Kommer en med loj inställning till träning dras resten med omedvetet - bakisdan med lagidrott. Så tänk på det tjejer - ha alltid en positiv inställning när ni ska träffa laget vare sig det är fotboll, fys eller annan aktivitet. :)
Igår däremot var det jävlar mig en helt annan grupp (trots i stort sett samma tjejer). Att byta ut en nagtiv energi mot en postiv lyfte hela passet och jag vågar påstå att det är det bästa passet hittills vilje- och fokusmässigt. Tjejernas jävlar anamma och positiva inställning till allt gjorde fyllde även mig med energi - tack för det :)
Vi startade upp med ett försök till Harlem Shake inne i gymmet men av Ronja att döma blev resultatet sådär så vi kanske måste göra om proceduren igen. Därefter följde ett pass i sann viljaanda med lite partävligar och en AMRAP-utmaning.
Uppvärmning 10 min:
20 sek aktivitet - 10 sek vila
Jumping Jacks - 4 omgångar
20 sek aktivitet - 10 sek vila
Jumping Jacks - 4 omgångar
Butt kickers - 4 omgångar
Höga knän - 4 omgångar
Sidohopp med snabb vädning - 4 omgångar
Parövningar/tävlingar 15 min:
20 sek aktivitet - 10 sek vila
Handstående planka med handklapp - 4 omgångar
Jägarställning, rygg mot rygg - 4 omgångar
Foot fight - 4 omgångar
(Sitter mitt emot varandra, inga händer eller fötter i marken, och ska
försöka putta sin kompis ut balans med hjälp av fötterna)
Rygglyft med klapp - 4 omgångar
Benpress fight - 4 omgångar
(Sitter med ryggarna mot varandra och ska försöka pressa
bort kompisen utan hjälp av händerna)
20 sek aktivitet - 10 sek vila
Handstående planka med handklapp - 4 omgångar
Jägarställning, rygg mot rygg - 4 omgångar
Foot fight - 4 omgångar
(Sitter mitt emot varandra, inga händer eller fötter i marken, och ska
försöka putta sin kompis ut balans med hjälp av fötterna)
Rygglyft med klapp - 4 omgångar
Benpress fight - 4 omgångar
(Sitter med ryggarna mot varandra och ska försöka pressa
bort kompisen utan hjälp av händerna)
Bålrotation med viktplatta - 4 omgångar
(Sitter rygg mot rygg, lyfter upp fötterna från golvet, och
ska lämna över en viktplatta till varandra i en cirkel)
(Sitter rygg mot rygg, lyfter upp fötterna från golvet, och
ska lämna över en viktplatta till varandra i en cirkel)
AMPRAP (As many rounds as possible)-utmaning
15 min
15 min
25 situps
(raka armar ovanför huvudet, fram och nudda fötterna)
20 knäböj
15 rygglyft
10 steppar
(på stepbräda, båda fötter upp + ner = 1)
5 burpees
(raka armar ovanför huvudet, fram och nudda fötterna)
20 knäböj
15 rygglyft
10 steppar
(på stepbräda, båda fötter upp + ner = 1)
5 burpees
Kan bara åter igen berömma tjejerna för deras slit, jag är sjukt imponerad. De har nu fått i läxa att köra utmaningen minst en gång under sportlovet (då de tydligen har fått ledigt från mig ;)) och sen kommer vi att köra precis samma upplägg på träningen veckan efter sportlovet så får vi se om resultatet har förbättrats något. Ikväll blir det Bodypump för hela slantet (eller så mycket som mina axlar tillåter) och sedan väntar två timmar i mitt älskade gym där "Våga fråga mig"-linnet har börjat bära frukt. Fler och fler har börjat fråga och ingen är gladare än jag :)
/Victoria
/Victoria
Tråkvecka!
Har inte så jättemycket att berätta då jag avslutade helgen med att dra på mig en riktig dunderförkylning. Många i min omgivning har den senaste tiden varit sjuka fram och tillbaka, så det var väl ganska väntat. Jag blir sällan sjuk (peppar peppar) och brukar oftast bli frisk rätt fort, känner redan att jag är på bättringsvägen vilket är toppen! Tränade sist i lördags och har mycket överskottsenergi i kroppen nu som vill ut. Längtar tills nästa träningspass vilket blir på torsdag då jag kör Cy-60 om inte imorgon (ifall jag känner mig tillräckligt frisk). Alltid dumt att köra på för tidigt, slutar väl bara med att man blir sjuk igen.
Något jag verkligen ser fram emot är när snön försvinner och det blir bar mark så jag kan börja springa utomhus igen. För tillfället sker min löpträning mestadels i form utav olika intervaller på bandet i gymmet. Inte lika spännande som att ta på sig springskorna och komma ut i friska luften. Jag kör löpträning utomhus året runt men det är verkligen inte samma sak under vinterhalvåret när man nästan får pulsa sig fram i snön och ett steg framåt känns som två steg bakåt. Nej, hit med lite vår nu tack!
Nu blir det kaffe och lite tv-tittande, hoppas på att förkylningen är borta imorn :)
Ronja
1000 m rodd
Sitter i skrivande stund och knåpar ihop sportlovets kvällstävlingar som ni absolut inte får missa. Varje kväll kommer vi att köra en tävling av något slag där allt ifrån kepsar och mössor till månadskort och presenkort finns med i vinstpotten. Vilka tävlingar som kommer att äga rum vilken dag håller jag på tills jag fått ett gokännande från högre makter (Ulrika).
Idag väntar 2 timmars jobb i gymmet där jag ser fram emot att få hjälpa er med nya, roliga övningar och peta lite på tekniker. Vad jag själv ska hinna med är 1000 m rodd på tid då jag och min chef på trafikskolan tydligen har inlett en intern tävling där mina 4 min förra veckan slogs lätt av Patrick med 17 sekunder. Han behöver plockas ner på jorden, den där jävel, så innan 18:30 ska jag ro för glatta livet - målet är 3:40. Resterande tid i gymmet lämnas åt slumpen. Jag har lyckats dra på mig en kraftig inflammation i bägge axlar (efter lite för mycket chins och axelträning) och armarna får inte jobba över axelhöjd så på så sett är jag lite smått låst i min träning nu. MEN, det ger extra tid åt de muskelgrupper som jag vill förbättra - rumpa och ländrygg så det är åt det hållet min träning kommer att luta idag :)
Ses i gymmet ikväll
Foto: Sebastian Helbild Bäckman
Ny vecka
Denna vecka är jag ledig från Uppsala och spenderar hela min vecka hemma i Vallentuna! Därför har jag extra tid jag kan spendera uppe på KorpenVTC-gymmet, vilket såklart är kul!
Idag jobbade jag i receptionen och höll två fysträningar, en för Bällsta FF och en för Vallentuna tennisklubb. Båda fick en ordentlig uppvärmning, ett efit varv och bålstabilitet. Efit varven var olika för de olika grupperna då det var åldersskillnad och olika behov.
'Tennisklubben leker lite efter bålstabilitetsträning!
Hann även med egen träning innan jobbet. Kroppen var ganska trott idag från gårdagens galna långlöppass. 1h 53 min stannade vi klockan på efter det jobbiga och ganska långtråkiga passet. Har iaf bra löpinspiration från Portugalresan!
Inspiration från förra veckans läger!
Rygg och ut/baksida axlar bestod dagens träninga av och jag körde följande övningar:
Latsdrag 7 set
Drag bakom huvudet 5 set
Militärpress 5 set
Rotatorcuff m hantel 4 set
Rodd 5 set
Hantellyft 5 set
Enhantelsrodd 7 set
/Elin
Vilken vecka!
Kom hem från arlanda för några timmar sen. Nyss hemkommen från Portugal och Spanien där vi har sprungit på barmark, i sol och värme! Har som vanligt massa ny motivation med mig hem som alltid efter läger.
Fantastiskt att vara i en miljö med bästa teamet, grymma människor att utvecklas tsm med!
Många löppass blev det såklart, men hann även med två egna gympass och ett bålstabilitetspass tillsammas med de andra.
Kommande dagar blir lite lugnare så jag kan tillgodogöra mig all träning.
Elin
LOVE MY JOB!
Två bilder ifrån dagens fyspass; den första är det fotbollskillarna som kör (springer) gärnet med motstånd i form av ett hopprep runt midjan som en lagkamrat håller i och den andra bilden är efter att Tennisklubben kört ett tufft och svettigt pass. Alla presterade grymt bra, längtar redan tills nästa måndag!
Pass i stora lass!
Jag som vanligtvis tillbringar största delen av min träning inne i gymmet, istället för att köra några utav våra klasser, har verkligen gjort tvärtom de senaste veckorna. Jag älskar verkligen att köra gärnet bland alla maskiner, hantlar och stänger, men att vara instruktör och hålla pass är mycket roligare än vad jag kunnat föreställa mig. Som personlig tränare känns det som ett bra komplement att få göra det och jag utvecklas på många olika sätt. Att kunna förklara och instruera övningar, kunna jobba med fler människor samtidigt, se till att alla utför övningarna korrekt och att motivera och ge energi till gruppen är bl.a. sådant jag tar med mig in i PT-yrket. Jag jobbar nästan alltid med en kund åt gången, har haft några smågrupper, men oftast är det bara jag och min kund. Det är en stor skillnad på att hålla en klass på 10-15 pers. till att köra ett pass med 1 person. En stor klass kräver inte lika mycket individuellt fokus ifrån mig som instruktör, medan när jag kör PT ligger all koncentration hos den jag tränar.
Har med andra ord inte kört lika mycket i gymmet den senaste veckan, detta är min träningsvecka hittills:
Måndag - Pilates med Ulrika, fyspass med Bällsta FF och Vallentuna Tennisklubb (körde 60 min box med båda grupperna)
Tisdag - Cirkelträning 60 min.
Onsdag - Ingen klass idag så körde ett tufft pass i gymmet.
Torsdag - Core/funktionell, dubbelpass Cykel-60, först med Vallentuna Fotbollsklubb och sen vikare för Ylva.
Fredag - Hoppade in för Ulrika och körde stolsgympa med VTC´s härligaste tanter, Core/funkt. på eftermiddagen.
Lördag - Kommer börja morgonen med en styrkeklass och Cy-45 efter det.
Söndag - Core/funktionell klockan 10, sen avslutar jag nog med ett pass i gymmet.
Nästa vecka blir det inte lika många klasser, men desto mer tid för grym träning i gymmet.
Trevlig Helg på er :)
Ronja
Ett slag för intervallträningen
Ännu en torsdagkväll har gått till historian som fantastisk. Det är fantastiskt att få jobba med sitt största intresse. Bodypumpensalen var så gott som ful, lite nya ansikten för mig varav en yngre (mycket yngre) rookie som nötte på efter bästa förmåga med lite hjälp av mamman i ett av hörnen. Till er alla som har tänkt att testa Bodypump, lova mig en sak - kom inte bara en gång! Bodypump är en riktig teknikklass och kräver lite tid och rutin för att kunna uppskattas. De första två-tre gångerna är jättesvåra med nya rörelser och nya begrepp men om du ger det ytterligare två-tre chanser kommer det öpnnas en helt ny värld ;) Vi är i slutet på release 84 nu så till nästa vecka tänker jag pressa mina deltagare lite - folk har en tendens att bli lite bekväma i sina viktval men för att kunna förbättra och förändra så måste man våga utmana också - eller hur?
Efter Bodypumpen var det i vanlig ordning dags för ett två timmars pass i gymmet i nya, snygga linnet. Och visst gav det resultat - fick hjälpa en kvinna som i första hand ville jobba med förbränningsträning och jag slog mitt vanliga, hårda slag för intervallträning i så väl konditionsträningen som styrketräningen. Intervallträning i konditionsträning handlar om att aldrig låta korppen anpassa sig till ett särskilt tempo utan hela tiden chockas. Så fort kroppen anpassat sig till ett visst tempo avtar förbränningen. Chockar du istället kroppen och aldrig låter den anpassa sig håller du förbränningen uppe. Att jobba med intervaller istället för att jobba med set eller antal repetitioner när du styrketränar gör att du håller pulsen upp genom hela passet, effektiviserar tiden + att chansen att du vilar dig igenom ett pass minimeras. Ett exempel på bra tidsintervall är 20 sek jobb, 10 sek vila x8 varv per övning.
För egen del (förutom Bodypumpen) blev det rygg och axlar.
Hann smyga in följande övningar mellan rådgivning och närvarokontroller:
Hann smyga in följande övningar mellan rådgivning och närvarokontroller:
3 set strika pull ups - smalt, omvändt grepp (5 st, 5 st, 5 st)
3 set strikta chins - brett grepp (6 st, 5 st, 5 st)
3 set smal rodd
3 set latsdrag
3 set axellyft - sida med armen i vinkel
3 set axellyft - sida, raka i CC
3 set hög enarmsrodd i CC
3 set axellyft - fram
Idag, fredag, väntar ett ben- och magpass ihop med lillasyster uppe på VTC. Det blir hennes första besök hos oss och jag ska göra mitt allra yttersta för att visa vår anläggning från dess allra bästa sida för att vinna över henne till oss. Omvandla henne till en VTC-anhängare.
/Victoria
Våga fråga!
Nu är våra nya, skitsnygga kläder klara. Ikväll finns jag på gymmet - iförd denna så ni vet precis vem ni ska vända er till när insprationen eller motivationen tryter. Välkomna 18:30-19:30 :)
Nu höjer vi ribban
Igår var det fys för fotbollstjejerna igen. Inte lika stor grupp som de två tidiagre gångerna men det blev desto mer plats i salen för roliga och krävande övningar. Gårdagens träning delades in i 3 block - uppvärmning, styrka och parövningar
Uppvärmningen tog ca. 10 min där vi jobbade med varje övning 2x 30 sek + 15 sek vila.
Lovar er alla rödmosiga kinder och hög puls efter den uppvärmning ;)
Block ett - Uppvärmningsövningarna:
Lovar er alla rödmosiga kinder och hög puls efter den uppvärmning ;)
Block ett - Uppvärmningsövningarna:
Jumping jack (krysshopp)
Step på bräda
Jämfotahopp upp på och ner från stepbrädan + löp ett halvt varv runt den
Skridskohopp
Amgång till armhävningspostition (utan armhävning denna gång)
Höga knän
Vi gick dirket på styrkeövningarna som alla känns igen från förgående fyspass men denna gång med lite twistar för att få lite variation och utmana musklerna på nya sätt. Här jobbade vi med varje övning 4x 20 sek + 10 sek vila förutom på dipsen och armhävningarna där vi görde 2x.
Block två - styrkeövningarna
Knäböj med sned belastning (viktplatta i en handen)
Knäböj med sned belastning (viktplatta i en handen)
Sidoplankan med rotation
Armhävning med förflyttning
"Kettlebell" sving (med viktplatta) med pålagd tåhävning
Dips på stepbräda
Enbensknäböj
Bålrullningar -
Utgångsposition: Ryggläge, gör en fällkniv, rulla över på mage utan att ta hjälp av händer och fötter, gör en ryggresning, rulla tillbaka till mage och gör allt omigen åt andra hållet.
Utgångsposition: Ryggläge, gör en fällkniv, rulla över på mage utan att ta hjälp av händer och fötter, gör en ryggresning, rulla tillbaka till mage och gör allt omigen åt andra hållet.
Avslutningsvis gick tjejerna ihop två och två för att köra parstyrka.
Även här jobbade vi med varje övning 4x 20 sek + 10 sek vila.
Block tre - parövningarna
Handplankan med klapp -
Stå mitt emot varandra i plankposition och klappa händer, varannan gång vänster, varannan höger
Finnen (excentrisk träning för baksida lår)
Bålrotation med viktplatta -
Sitt rygg mot rygg, lyft upp benen från golvet och förflytta en viktplatta mellan er i en cirkel
Pulsövning -
Ena sitter ner på golvet med benen brett i sär, den andra springer runt kompisen på golvet och trippar över benen - sätter sig ner efter ett varv och låter kompisen som suttit resa sig och springa runt.
Benpress från sittande -
Sitt rygg mot rygg med armarna ihopkrokade - ta er upp och ner
Sitt rygg mot rygg med armarna ihopkrokade - ta er upp och ner
Rygglyft med rotation
Nästa pass ska jag försöka att filma lite av övningarna för att ni ska få en klarare bild av alla dessa övningsnamn och förklaringar. Känner att det blir lite småluddigt men hoppas att ni får en någurlunda klarhet i vad jag plågar tjejerna med. Trots diverse skador och krämpor kämpade tjejerna på lika bra som de tidigare gångerna och de fortsätter att överaska mig. Inför varje gång har jag tänkt att jag har tagit med minst en övning som de kommer att riktigt svårt för men jag tycker att de klarar sig ur alla utmaningar med goda marginaler så till nästa gång höjer vi ribban ytterligare ;D
/Victoria
EFIT-utmaningen och träningsläger
Idag var det dax för mig att göra en tid på EFIT utmaningen som jag tjatat på er om att ni ska köra.
Fyfaan va jobbigt det är men det hela slutade på 6 varv + 4 thrusters på 10 min.
Efter en låång återhämntning och lite rörlighetsträning gick jag in i gymmet och körde armar.
Uplägget på armpasset
Vanliga dips
Pushdowns med stång supersetat med stående pressar över huvudet
Bicepscurls med skivstång
Bakåtlutade hammercurls supersetat med hantelcurls
Dips mellan två bänkar med vikt i knät
Kommer lägga upp fler EFIT utmaningar framöver så håll ögonen öppna!
I morn är det dax för mig att åka på träningsläger till Portugal. Jag åker dit med alla löpare på min skola. Vi kommer springa tävlingar och löpträna. Ska bli skönt att slippa all is och snö här hemma och komma ner till barmarken! Jag kommer dock lägga in några styrkepass under veckan också eftersom jag inte vill "hamna efter" på den sortens träning. Även fast det bara är lite drygt en vecka så passar det inte just nu att släppa styrketräningen helt.
Innan jag åker mot arlanda är planen att jag ska köra ett utsida&baksida-axel och ryggpass.
För ett år sen i Alicante
Ha det bra hemma i kalla Sverige!
Elin
Afro, torn och inspiration
Som vi alla tre har nämnt i veckan så fystränar vi olika lag/föreningar. Idag körde jag med Stora Väsby ridklubb. De vill testa på olika träningsformer och idag var det dax för afrodans.
De är ett roligt gäng med olika åldrar, tjejer och killar, då det är en ganska stor klubb och många tar med sina föräldrar. Efter klassen vågade några modiga stanna kvar och ta en bild.
Inspiration, motivation och glädje
I veckan fick vi lite tid över i skolan och då passade vi på att leka lite och bygga torn av oss själva. Mina otroligt grymma klasskompisar är verkligen atleter!
Avslutar inlägget och veckan med en inspirationsbild på Helene! Många som tävar i fitness håller sällan formen året om, men hon har en otroligt bra form året runt vilket är sjukt imponerande! Ingen offseason för hennes del!
I morn börjar ny vecka med massa rolig träning! Blir en annorlunda vecka för min del, mer om det skriver jag i ett annat inlägg.
Elin
Spinning-vecka!
Igår körde jag ett dubbelpass Cy-60. Först som fysträning för ett gäng fotbollskillar och efter det som vikare för en instruktör. Grabbarna var skitduktiga och det blev ett tungt och svettigt pass. Efter det var det bara att byta till ett torrt linne och ladda om för 1 timme till.Vilken energi jag hade då kan jag meddela och gruppen körde gärnet. Kan med all säkerhet säga att jag var trött efteråt och benen känns lite sega idag.
Utöver detta körde jag även ett Cy-45 pass i måndags och ett i tisdags. Nu blir det core/funktionell för att sen avsluta arbetsveckan med core igen på söndag. Härlig vecka!!
Pump i alla dess former
Igår var det fullt ös uppe på anläggningen från 17:30 till 20:30, där efter medvetslös.
Jag körde en Bodypumpklass från 17:30 till 18:30 med en grym uppslutning - deltagarrekord för min del. Jag tvivlade lite på mig själv efter första passet jag höll för fyra veckor sedan men deltagarna har återvänt varje vecka så, så illa kan inte den där första gången ha varit :P. Nu känner jag i alla fall att bitarna verkligen fallit på plats - korreografin sitter i ryggraden och jag behöver knappt ägna den en tanke under passets gång varpå coachingen blir tydligare och bättre. Jag börjar inse nu varför jag så gärna ville hålla på med just Bodypump, känslan när man står där längst fram i salen och pushar sina deltagare till det där extra lyftet, den där extra milimetern i upphoppet - obeskrivlig!
Efter Bodypumpen blev det två timmars jobb i gymmet där ett och annat tips på övning och teknik delades ut :). Hann med lite egen styrketräning för den delen också.
Biceps, tricpes och axlar i form av:
Bicepscurles med skivstång
Bicepsstege (3 dropset) - 8kg, 6 kg, 4 kg
Triceppress, enarms, i CC
Axelpress med skivstång
Axelrotation i CC (utifrån och in + innefrån och ut)
Axellyft i CC
Baksida axellyft med hantlar
Rumpan fick som vanligt sitt också:
Cablekicks (se inlägg från helgens träning)
Hipthrust (bäckenlyft med överkroppen vilandes på bänk, skivstång i knät)
Lätta raka marklyft
Jävligt tunga vanliga marklyft - drog närmare bestämt 3 st på 100 kg
(har aldrig testat att maxa tidigare, det finns helt klart mer där)
Nu laddar jag om inför helgen där min plan är att anta Elins EFIT-utmaning (se tidigare inlägg) - gör det du med!
/Victoria
/Victoria
Torsdag, fredag och EFIT utmaning!
Igår var en ganska jektig dag med många tränningstillfällen för min del.
Började dagen med träning i skolan. På schemat stod långpass i backbanan. Då håller vi ett lågt tempo och springer länge. Backbanan är en bana som i princip bara går upp och ner i backar vilket ger en bra styrka i benen. Passet slutade på 105 min.
Efter det bar det direkt iväg till gymmet då en kollega blev magsjuk under natten och behövde vick för sin lunchklass. Afrodans! Bra drag med många glada deltagare!
Klockan 17 var det dax att köra min egen klass som består av 30 min bodypump och 45 min coreträning.
Sen bar det hem till Vallentuna för att träna volleybolltjejerna. De fick ett intensivt pass innehållande;
Spinning
10 min uppvärmning
8x20 sek 10 sek vila (tabata intervaller)
2 min återhämtning
8x20 sek 10 sek vila (tabata intervaller)
5 min nervarvning
EFIT pass
AMRAP (as many rounds as possible) 10 min av
10 Thrusters (frontböj med axelpress)
Utfallsgång
10 Fällknivar
Björngång
5 Burpees (upphopp+armhävning)
Tjejerna kämpade på riktigt bra och vinnarskallarna och tävlingsinstingten kopplades på!
UTMANING: Testa att köra detta EFIT pass du med och se hur många varv du klarar!!
Direkt efter gick jag in i gymmet och körde 8 set rygg. Blev inget ordentligt pass då jag kände att det inte fanns energi till det.
Nu sitter jag och dricker min PWO och laddar för att gå till gymmet. Dagens upplägg blir följande;
Ha en bra helg!!
Elin
